Vrksasana, el arbol

Educación física

Esta es un asana de equilibrio muy vistoso, pero que como todos los asanas de equilibrio tiene niveles de ejecución, dependiendo de nuestra capacidad.

El equilibrio corporal tiene sus días, y hasta el practicante más experto sabe por experiencia que lo interesante de estos asanas es que brindan la oportunidad de observarse en este estatus disfrutando sin emitir juicios de valor.

Un día no hay manera de mantenerse y otro todo parece encajar con una facilidad asombrosa. Obsérvate sin juzgar. Acepta y disfruta.

Partimos de la posición en pie neutra……

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Y abriendo la pierna izquierda hacia el exterior doblamos la rodilla asiendo el tobillo con la mano izquierda……procuramos que la cadera se mantenga en el plano frontal sin girar hacia el lado izquierdo.

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Acercamos el pie hacia la cara interna del muslo contra la pierna contraria sobre la que nos apoyamos. Si nuestra flexibilidad lo permite por encima de la rodilla y si no por debajo de esta. Incluso podemos dejarlo apoyado a nivel del tobillo pero es importante la apertura y giro externo de la pierna izquierda.

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Podemos testar la estabilidad en esta posición y nos mantenemos unos segundos, llevando las manos en posición de oración contra el centro del pecho.

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Respiramos de forma natural manteniendo la mirada fija en un punto, a nuestro frente, e inspirando elevamos con suavidad los brazos, sin separar las manos hasta situarlos sobre la vertical de la cabeza.

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Permanecemos así respirando con serenidad 30′ o 45′ y deshacemos lentamente el asana siguiendo cada paso dado.

A continuación lo hacemos sobre la otra pierna.

Estos son los músculos que trabajan con este asana

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Y esta es la forma de ejecutarlo.

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Buena práctica y recordar, podéis venir a practicar con nosotros

en SANAARTE a partir de Julio más horarios de clase disponibles.

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El Guerrero 2 y el Triángulo

Educación física

Estos dos asanas se enlazan perfectamente y nos ayudan a trabajar con nuestro equilibrio en pie.

Comenzamos  colocados transversalmente sobre la esterilla y a continuación separamos los pies como indica la figura, orientándolos como se muestra……

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situándonos mirando hacia la derecha y seguidamente trasladamos la parte superior del cuerpo, sin inclinarnos, horizontalmente, como si quisiéramos alcanzar con la mano extendida un punto alejado del cuerpo.

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Y nos inclinamos por la cintura, conduciendo la mano derecha a buscar el pie derecho, como se indica, girando a un tiempo la cabeza para mirar hacia la mano izquierda.

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permanecemos en esta posición durante 30′ o 45′ y deshacemos la posición hasta erguirnos.


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Giramos el torso hacia la derecha y comenzamos a inclinarnos de nuevo girando desde la cintura hacia el lado derecho y buscando con la mano izquierda el pie derecho.

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Permanecemos 30′ o 45 ‘ y deshacemos hasta la posición inicial.

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Este asana trabaja doblemente el equilibrio y fortaleza de las piernas y comprime alternativamente cada flanco estimulando el músculo diafragma.

No olvidéis compartir este enlace.

Hatha Yoga en SANAARTE.

El saltamontes, Salabhasana

Educación física, Higiene

Este asana puede considerarse avanzado pero su potencia consiste en trabajar con vigor y conciencia la región pélvica.

Aunque no podamos ejecutarla por completo, el solo hecho de activar la musculatura abdominal y los extensores lumbares ya aporta beneficios.

Partimos de la posición tumbados boca abajo tal y como muestra la figura

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Y a continuación colocamos las manos bajo el cuerpo situadas contra el bajo vientre, como encajadas en la parte baja del abdomen entre el ombligo y el pubis.

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Las manos pueden adoptar tres modos de apoyo que os mostramos.

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El que muestra la imagen con las palmas abiertas, es el que ofrece mejor base de apoyo, y es el más indicado si aún no hemos adquirido la fuerza suficiente como para llevar este asana hasta su terminación. Probemos entonces con esta posición de manos en nuestro primer intento.

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Cuando habiendo afianzado las manos bajo la pelvis estemos preparados hacemos una inspiración profunda y al soltar el aire elevamos alternativamente, primero una pierna

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y nos mantenemos unos segundos entre 20 y 30 respirando con normalidad, profunda y pausadamente.

En espiración regresamos bajando la pierna y descansamos un par de respiraciones.

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Y elevamos la otra pierna siguiendo idéntica pauta………

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Para regresar a la posición neutra.

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Respiramos normalmente 4 veces y en inspiración fijamos fuertemente la pelvis contra el suelo. Sintiendo como el abdomen bajo presiona contra nuestras manos.

Elevamos entonces de forma suave y simultanea ambas piernas hacia el techo.

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atencion Respiramos pausada y relajadamente. La pelvis está fuertemente fijada contra el suelo y para ello buscamos la sensación de que toda la tensión muscular del bajo vientre se dirija hacia un punto central situado un poco por debajo del abdomen.

Es el Dan Tien, el centro energético y de gravedad de nuestro cuerpo. Al interior existe físicamente un plexo nervioso y un centro de distribución de linfa también muy importante: ambas funciones fisiológicas vitales para el funcionamiento de los órganos internos del abdomen.

Por supuesto lo que hay que graduar en este asana, en función del entrenamiento de cada cual, es la altura a la que se elevan las piernas, y el tiempo de permanencia en la posición. Entre 15 y 45 segundos.

Volvemos a la posición neutra en espiración y descansamos con los brazos ya a los lados del cuerpo o extendidos a los lados de la cabeza.

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Contraindicaciones absolutas.

  • Personas con un diagnóstico de estrechamiento del canal medular o lesiones vertebrales que supongan un desplazamiento de L5 sobre S1, espondilolistesis,deben evitar este asana.

Contraindicaciones relativas.

  • Personas con hernias discales o protrusiones discales.
  • Personas con cirugias abdominales recientes, aunque estén dadas de alta.

Beneficios.

  • Tonifica los órganos de la pelvis menor: útero, ovarios, bajo intestino y colon sigmoides, vejiga urinaria y próstata.
  • Entrena los pilares del diafragma y distiende la inserción del músculo psoas iliaco. Y tonifica y fortalece el vital músculo transverso profundo del abdomen.
  • Estimula la arteria, vena y nervio femoral situados bajo la ingle en la raíz del muslo.

Y así se hace……

Esperamos que estéis disfrutando de los beneficios del yoga.

Si tenéis dudas o queréis compartir vuestra experiencia con nosotros venir a conocernos u opinar en este blog.

SANAARTE

Preparación al Saludo al sol

Sin categoría

El saludo al sol esta compuesto por una sucesión de asanas encadenados y tiene muchas variantes. En esta ocasión os mostramos una de ellas que puede bien servir como calentamiento antes de una sesión de hatha yoga.

Partimos de Virasana

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Transitamos hacia una variante del guerrero,Virabhadrasana.

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A continuación transitamos hacia el gato, Marjari Asana

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Que desarrollamos hacia perro boca abajo, Adho Mukha Svanasana

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Y desde esta posición, desandamos la secuencia hasta terminar en

Virasana

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Y aquí podéis estudiar la secuencia completa.

Animaros a compartir con nosotros una sesión de Yoga o meditación.

Compartir con nosotros vuestras experiencias  de práctica dejando un comentario.

SANAARTE

Dhanurasana, el arco.

Sin categoría

Esta semana otra postura invertida. El arco estimula el chakra Manipura, tercer centro energético o plexo solar.

Comenzamos tumbados boca abajo.

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Calentaremos haciendo dos variantes de este asana. Primeramente extendemos un brazo hacia delante y doblando la pierna contraria por la rodilla vamos a alcanzarla con la mano del mismo lado.

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Cuando alcanzamos el pie lo sujetamos por el dedo gordo y arqueamos la espalda levantando ligeramente la cabeza, procurando que la pelvis esté bien fijada en el suelo.

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Haremos esto con ambas piernas.

A continuación componemos la segunda variante.

Partimos de la posición  a cuatro patas.

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Doblamos hacia atrás una de las piernas……

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Y cojemos el pie, con la mano contraria, asiéndolo por el dedo gordo

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Entonces arqueamos la espalda y elevamos ligeramente la cabeza.

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Por ultimo vamos a componer el arco en su forma avanzada.

Partimos de nuevo tumbados boca abajo

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Doblamos ambas piernas por las rodillas

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Atrapamos los pies con ambas manos, asiéndolos por los dedos gordos o por la raiz de los dedos.

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Entonces arqueamos la espala sin despegar la pelvis del suelo y elevando ligeramente la cabeza.

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Beneficios

  • Sistema digestivo: Dhanurasana tiene un poderoso efecto sobre el sistema digestivo
  • Sistema excretor: estimula los riñones, ayudando a la purificación de las toxinas del cuerpo.
  • Glándulas: estimula las glándulas suprarrenales, aliviando así el reumatimo, especialmente en las articulaciones de las rodillas, brazos y piernas.
  • Columna: flexibiliza la columna, activando sus ligamentos, músculos y nervios.
  • Se fortalecen los músculos del abdomen y se reduce la grasa de la cintura y nalgas.   Fortalece la linea alba; tendón aponeurosis central de los músculos rectos abdominales  Se endurecen también las piernas, especialmente los muslos.
  • Estimula y masajea el plexo solar.
  • Mejora la circulación.
  • Libera energía en área cervical y torácica, mejorando la respiración en general.

Contraindicaciones

  • No practiques dhanurasana inmediatamente después de comer.
  • No practiques esta postura si sufres de una hernia abdominal .
  • Si tienes colitis o úlceras (péptica o duodenal).
  • Si sufres bradicardia o presión arterialalta, consulta a un profesor antes de realizar esta práctica.

Así se hace este asana

Compartir con nosotros una clase de Hatha Yoga

en SANAARTE.

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Ardha Bhujangasana, la esfinge y la cobra.

Educación física

En la práctica ejercitamos todas las posibilidades de movilidad corporal , pero guiados por un experto, o cuando adquirimos experiencia, las combinaremos de forma que su efecto sea equilibrado para sentir sus beneficios.

Hoy  Bhujangasana. Ardha; mitad y bhujanga; serpiente.

Partimos de la posición tumbados boca abajo.

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atencion Fijaros en la situación de las manos respecto a los hombros y en la posición de piernas y pies.

La media serpiente o esfinge es un paso intermedio, fácil, cuando aún no tenemos entrenada la bisagra lumbar, y la apertura del pecho.

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Como veis, la media serpiente sitúa el brazo en ángulo recto de forma que son los codos, no la mano la que queda en la vertical de los hombros.

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Sin embargo, en la serpiente erguida las manos si se colocan en la vertical de los hombros.

atencion Mantener hombros alejados de las orejas, bajos, y las escápulas bien juntas. No levantéis la pelvis del suelo, y la barbilla elevada echando ligeramente la cabeza un poco hacia atrás.

Este asana fortalece los músculos de la espalda que nos mantienen erguidos. Tonifica el músculo diafragma y estira la musculatura de torax y abdomen.

Musculos1

Musculos

Y así se hace este asana.

Mantener la postura entre 40 segundos y 1 minuto es excelente para tonificar los órganos del sistema excretor urinario; vejiga y riñones.

Al respirar el diafragma empuja los riñones hacia abajo, pues están suspendidos de la cúpula interna de este músculo,y al mantener la pelvis pegada al suelo, expandimos la fascia prevesical, tonificando la suspensión de la vejiga urinaria.

Las personas con hernia de hiato esofágico también obtienen beneficios, pues hace descender el cardias, que es el orificio de entrada al estómago.

Seguir practicando, que en un par de semanas haremos una pequeña sesión completa.

Seguirnos en el blog, invitar a vuestros amigos y venir a probar un clase.

SANAARTE

Kurmasana, la tortuga

Educación física

Este asana tiene dos formas: la tortuga despierta,con la cabeza fuera del caparazón, y la tortuga dormida, más avanzado que dejaremos para más adelante.

Comenzamos desde una posición sentados denominada Dandasana o postura del bastón.

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No olvidamos la indicación de espalda recta, barbilla ligeramente sellada hacia el pecho y hombros relajados.

A continuación doblamos y abrimos las piernas como se indica y durante unos segundos sentimos la nueva posición.

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Pasamos ambas manos a la altura de los tobillos, y por debajo de estos, y nos inclinamos hacia delante, de forma que el punto bisagra es nuestra pelvis.

atencion Procuramos no encorvarnos desde la espalda.

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El siguiente paso, y aquí podemos quedarnos respirando con serenidad, es descansar la frente sobre los talones. Las manos permanecen bajo los tobillos.

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Esta posición puede considerarse, Supta Kurmasana, una variante tortuga dormida, con su cabeza y patas recogidas dentro del caparazón……concéntrate en respirar y relajar los músculos de la espalda y el abdomen.

Y a continuación, y solo hasta donde nuestra flexibilidad permita, extendemos las rodillas lateralmente y desplazamos los brazos hacia el hueco popliteo, la parte trasera de las rodillas, como indica la figura.

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Como veis, la figura asemeja a una tortuga con la cabeza y cuatro patas fuera del caparazón.

Igualmente descansamos un minuto respirando con serenidad en esta posición o en un punto intermedio si no conseguimos completar el asana.

Estos son los músculos que principalmente se estiran con este asana.

TORTUGA MUSC

Esta es una asana avanzada de flexión hacia delante que requiere una gran flexibilidad en caderas y hombros. Su finalidad no es doblar la columna sino más bien desarrollar la flexibilidad de la pelvis.

Debes mantener la espalda derecha mientras te doblas hacia delante, trabajando la pelvis, hasta que finalmente seas capaz de colocar el pecho en el suelo.

atencion. Si tienes diagnosticadas patologías discales o artrosis de la columna o en los hombros, debes ser especialmente prudente al hacer esta asana.

Beneficios: Estiramiento de la médula espinal y abertura de todas las articulaciones vertebrales, este estiramiento libera las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral y tonifica así el organismo en su conjunto, modifica la presión del líquido céfalo-raquídeo, en el cual se bañan el cerebro y la medula espinal que en consecuencia también resultan estimulados.
Tonifica los riñones y los órganos digestivos, la pelvis, el diafragma e incluso los pulmones; Hace llegar más cantidad de sangre a los músculos y al sistema nervioso de la espalda. Elimina dolores de cabeza, espalda y nuca
Al colocar la parte delantera del cuerpo sobre el suelo, crea una sensación de cambios psicológicos internos, una sensación de protección y de seguridad.

Os mostramos todo el desarrollo.

https://www.youtube.com/embed/J4EJK1FblHM

Siguenos, compartenos, ven a conocernos

probando una de nuestras clases en SANAARTE.

SANKATASANA,postura de la armonía.

Sin categoría

Seguimos sentados. Estamos trabajando sobre asanas que ponen en acción la musculatura y articulaciones de la pelvis y la raíz de los muslos y las rodillas.

Partimos de un asana conocido Sukkhasana.

SUKKHASANA

Comenzamos desplazando una de nuestras piernas doblada hacia adentro, y colocando el pie junto a la parte alta, y por fuera del muslo contrario……

SANKATASANA1

La otra pierna, en la figura la derecha, cruza por encima de la izquierda y el pie se coloca en el otro lado junto al muslo izquierdo, el pie en la misma posición.

SANKATASANA

Podemos permanecer un minuto en esta posición cambiando el cruce de piernas.

A continuación nos recolocamos para desarrollar otro asana a partir de este, será

VAJRASANA,EL HEROE

Educación física

Continuamos con los asanas sentados.

El héroe consiste en colocar alternativamente cada pierna doblada lateralmente con el talón pegado al glúteo. Partimos de la posición sentados sobre los talones de forma que estamos colocados literalmente entre ambos pies.

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En este asana el pie esta estirado con las puntas hacia atrás. El dorso del pie toca totalmente el suelo.

Podemos potenciar la verticalidad, entrelazando las manos y estirándolas hacia arriba con las palmas vueltas hacia el techo.

ATENCIÓN, los hombros no deben elevarse hacia las orejas.

V_estira_up

Es posible que sintamos resistencia al estiramiento  en las rodillas. Lo podemos atenuar colocando una manta doblada bajo las corvas.

V_corbas

También puede ser molesto en la musculatura anterior de los muslos. Se puede aliviar colocando un apoyo bajo el sacro.

V_sacro

Y también pueden ser nuestros pies los que protestan al ser estirados en su cara dorsal: colocaremos un pequeño sustento justo bajo la articulación del tobillo.

V_tobillos

Teniendo como base esta posición podemos estirar toda la musculatura de la espalda hacia delante……

V_forward2

V_forward3

Y descansar respirando relajadamente, y también hacia atrás ……

V_Back _medio

Si la tensión en las rodillas es excesiva podemos utilizar un apoyo

para sustentar la espalda……

V_back1

Y finalmente descansar totalmente tumbados. En esta posición sentiremos la distensión de la musculatura en la cara anterior de los muslos y el abdomen, además de una apertura completa del pecho.

Respiramos relajadamente, terminando en Supta Vajrasana.

V_back

Vajrasana en posición sedente, tonifica la musculatura que cierra el suelo de la pelvis y los nervios lumbares y sacros profundos.

Nos da una gran conciencia del movimiento respiratorio visceral en nuestro bajo vientre, sede del chakra Muladhara.

Vajrasana es un postura de humildad y entrega

V_front

Mira en este vídeo toda la ejecución.

Jñana mudra, del conocimiento

Podemos acompañar este mudra, pronunciando el mantra  Om vocalizado Aum. Es una sílaba sagrada, un sonido primordial que significa comunión con el universo.

Om simbolo

El mudra Jñana se compone como muestra en la imagen.

Aum mudra

El dedo índice representa el individuo y el pulgar al ser cósmico o divinidad.

Ambas manos reposan con la palma hacia arriba, bien sobre el regazo, las rodillas o con los brazos a ambos lados del cuerpo.

Concita paz y tranquilidad interior.

Los viernes en SANAARTE comparte con nosotros una meditación.

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El significado de Namasté

Educación física

Representa la creencia de que cada individuo  porta la divinidad en su interior. Las manos se colocan extendidas y juntas, con las palmas contrapuestas y situadas junto al pecho tocando con los pulgares el chakra del corazón, anahata.

anahata

Es un gesto de reconocimiento y respeto en el otro de la divinidad que habita en cada uno de nosotros.“Nama” significa reverencia “as”, yo y “te”, tu. Namasté representa un voto de respeto simultaneo y recíproco.

manos namaste

El gesto de encuentro de ambas manos se acompaña de una pequeña inclinación de la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. También puede hacerse colocando las manos sobre el “tercer ojo”, inclinando la cabeza y llevando ambas manos hacia el corazón.

saludo namasté

El gesto namasté une a maestro y discípulo al comienzo y final de una experiencia desapegada del ego durante la cual comulgan en un plano energético.

El gesto de unir así ambas manos es un “mudra” en si mismo, es decir, un gesto o asana, hecho con las manos, cuyo fin consiste en fomentar la bioenergía corporal en alguno de sus aspectos.

Anjali mudra, se llama este signo que acompaña al saludo namasté. Las manos tienen una amplia representación en nuestro neocortex. Al unirlas con plena conciencia, se ejecuta un acto de unión de ambos hemisferios cerebrales: nuestro aspecto sensorial activo y receptivo toman contacto.

Loto anjari mudra

Desde la visión yóguica el corazón espiritual o energético se visualiza como una flor de loto en el centro del pecho. El Anjali mudra alimenta esa flor energética o mandala induciéndolo a abrirse con suavidad, como lo hacen las flores del loto sobre la superficie en calma de un estanque.

flor loto

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