Preparación al Saludo al sol

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El saludo al sol esta compuesto por una sucesión de asanas encadenados y tiene muchas variantes. En esta ocasión os mostramos una de ellas que puede bien servir como calentamiento antes de una sesión de hatha yoga.

Partimos de Virasana

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Transitamos hacia una variante del guerrero,Virabhadrasana.

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A continuación transitamos hacia el gato, Marjari Asana

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Que desarrollamos hacia perro boca abajo, Adho Mukha Svanasana

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Y desde esta posición, desandamos la secuencia hasta terminar en

Virasana

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Y aquí podéis estudiar la secuencia completa.

Animaros a compartir con nosotros una sesión de Yoga o meditación.

Compartir con nosotros vuestras experiencias  de práctica dejando un comentario.

SANAARTE

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Dhanurasana, el arco.

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Esta semana otra postura invertida. El arco estimula el chakra Manipura, tercer centro energético o plexo solar.

Comenzamos tumbados boca abajo.

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Calentaremos haciendo dos variantes de este asana. Primeramente extendemos un brazo hacia delante y doblando la pierna contraria por la rodilla vamos a alcanzarla con la mano del mismo lado.

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Cuando alcanzamos el pie lo sujetamos por el dedo gordo y arqueamos la espalda levantando ligeramente la cabeza, procurando que la pelvis esté bien fijada en el suelo.

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Haremos esto con ambas piernas.

A continuación componemos la segunda variante.

Partimos de la posición  a cuatro patas.

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Doblamos hacia atrás una de las piernas……

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Y cojemos el pie, con la mano contraria, asiéndolo por el dedo gordo

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Entonces arqueamos la espalda y elevamos ligeramente la cabeza.

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Por ultimo vamos a componer el arco en su forma avanzada.

Partimos de nuevo tumbados boca abajo

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Doblamos ambas piernas por las rodillas

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Atrapamos los pies con ambas manos, asiéndolos por los dedos gordos o por la raiz de los dedos.

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Entonces arqueamos la espala sin despegar la pelvis del suelo y elevando ligeramente la cabeza.

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Beneficios

  • Sistema digestivo: Dhanurasana tiene un poderoso efecto sobre el sistema digestivo
  • Sistema excretor: estimula los riñones, ayudando a la purificación de las toxinas del cuerpo.
  • Glándulas: estimula las glándulas suprarrenales, aliviando así el reumatimo, especialmente en las articulaciones de las rodillas, brazos y piernas.
  • Columna: flexibiliza la columna, activando sus ligamentos, músculos y nervios.
  • Se fortalecen los músculos del abdomen y se reduce la grasa de la cintura y nalgas.   Fortalece la linea alba; tendón aponeurosis central de los músculos rectos abdominales  Se endurecen también las piernas, especialmente los muslos.
  • Estimula y masajea el plexo solar.
  • Mejora la circulación.
  • Libera energía en área cervical y torácica, mejorando la respiración en general.

Contraindicaciones

  • No practiques dhanurasana inmediatamente después de comer.
  • No practiques esta postura si sufres de una hernia abdominal .
  • Si tienes colitis o úlceras (péptica o duodenal).
  • Si sufres bradicardia o presión arterialalta, consulta a un profesor antes de realizar esta práctica.

Así se hace este asana

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Ardha Bhujangasana, la esfinge y la cobra.

Educación física

En la práctica ejercitamos todas las posibilidades de movilidad corporal , pero guiados por un experto, o cuando adquirimos experiencia, las combinaremos de forma que su efecto sea equilibrado para sentir sus beneficios.

Hoy  Bhujangasana. Ardha; mitad y bhujanga; serpiente.

Partimos de la posición tumbados boca abajo.

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atencion Fijaros en la situación de las manos respecto a los hombros y en la posición de piernas y pies.

La media serpiente o esfinge es un paso intermedio, fácil, cuando aún no tenemos entrenada la bisagra lumbar, y la apertura del pecho.

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Como veis, la media serpiente sitúa el brazo en ángulo recto de forma que son los codos, no la mano la que queda en la vertical de los hombros.

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Sin embargo, en la serpiente erguida las manos si se colocan en la vertical de los hombros.

atencion Mantener hombros alejados de las orejas, bajos, y las escápulas bien juntas. No levantéis la pelvis del suelo, y la barbilla elevada echando ligeramente la cabeza un poco hacia atrás.

Este asana fortalece los músculos de la espalda que nos mantienen erguidos. Tonifica el músculo diafragma y estira la musculatura de torax y abdomen.

Musculos1

Musculos

Y así se hace este asana.

Mantener la postura entre 40 segundos y 1 minuto es excelente para tonificar los órganos del sistema excretor urinario; vejiga y riñones.

Al respirar el diafragma empuja los riñones hacia abajo, pues están suspendidos de la cúpula interna de este músculo,y al mantener la pelvis pegada al suelo, expandimos la fascia prevesical, tonificando la suspensión de la vejiga urinaria.

Las personas con hernia de hiato esofágico también obtienen beneficios, pues hace descender el cardias, que es el orificio de entrada al estómago.

Seguir practicando, que en un par de semanas haremos una pequeña sesión completa.

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Kurmasana, la tortuga

Educación física

Este asana tiene dos formas: la tortuga despierta,con la cabeza fuera del caparazón, y la tortuga dormida, más avanzado que dejaremos para más adelante.

Comenzamos desde una posición sentados denominada Dandasana o postura del bastón.

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No olvidamos la indicación de espalda recta, barbilla ligeramente sellada hacia el pecho y hombros relajados.

A continuación doblamos y abrimos las piernas como se indica y durante unos segundos sentimos la nueva posición.

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Pasamos ambas manos a la altura de los tobillos, y por debajo de estos, y nos inclinamos hacia delante, de forma que el punto bisagra es nuestra pelvis.

atencion Procuramos no encorvarnos desde la espalda.

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El siguiente paso, y aquí podemos quedarnos respirando con serenidad, es descansar la frente sobre los talones. Las manos permanecen bajo los tobillos.

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Esta posición puede considerarse, Supta Kurmasana, una variante tortuga dormida, con su cabeza y patas recogidas dentro del caparazón……concéntrate en respirar y relajar los músculos de la espalda y el abdomen.

Y a continuación, y solo hasta donde nuestra flexibilidad permita, extendemos las rodillas lateralmente y desplazamos los brazos hacia el hueco popliteo, la parte trasera de las rodillas, como indica la figura.

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Como veis, la figura asemeja a una tortuga con la cabeza y cuatro patas fuera del caparazón.

Igualmente descansamos un minuto respirando con serenidad en esta posición o en un punto intermedio si no conseguimos completar el asana.

Estos son los músculos que principalmente se estiran con este asana.

TORTUGA MUSC

Esta es una asana avanzada de flexión hacia delante que requiere una gran flexibilidad en caderas y hombros. Su finalidad no es doblar la columna sino más bien desarrollar la flexibilidad de la pelvis.

Debes mantener la espalda derecha mientras te doblas hacia delante, trabajando la pelvis, hasta que finalmente seas capaz de colocar el pecho en el suelo.

atencion. Si tienes diagnosticadas patologías discales o artrosis de la columna o en los hombros, debes ser especialmente prudente al hacer esta asana.

Beneficios: Estiramiento de la médula espinal y abertura de todas las articulaciones vertebrales, este estiramiento libera las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral y tonifica así el organismo en su conjunto, modifica la presión del líquido céfalo-raquídeo, en el cual se bañan el cerebro y la medula espinal que en consecuencia también resultan estimulados.
Tonifica los riñones y los órganos digestivos, la pelvis, el diafragma e incluso los pulmones; Hace llegar más cantidad de sangre a los músculos y al sistema nervioso de la espalda. Elimina dolores de cabeza, espalda y nuca
Al colocar la parte delantera del cuerpo sobre el suelo, crea una sensación de cambios psicológicos internos, una sensación de protección y de seguridad.

Os mostramos todo el desarrollo.

https://www.youtube.com/embed/J4EJK1FblHM

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